|
Välkommen
till IS Götas träningssida! Del 1 innehåller träningsprogram vecka 2-5 Del 2 innehåller träningsprogram vecka
6-9 (ny 6/2) Del 4 innehåller
träningsprogram vecka 14-17 (ny 3/4) Del 1Denna sida är till för dig som antingen vill komma igång
med att regelbundet springa för att må bra, eller för dig som kanske har ett
mål med träningen, som exempelvis Springtime, och
vill förbättra din tid från tidigare år. Vi vill här ge dig lite tips och råd
som kan vara till hjälp för att nå dina mål. Gå gärna in på vårt forum och ge
kommentarer till detta. Vi tar tacksamt emot synpunkter, positiva såväl som
negativa, för att denna sida ska bli så bra som möjligt. Så här dagarna in på det nya året, kan många känna sig
motiverade och inspirerade att försöka ta itu med sin kropp och hälsa.
Julstressen är avklarad och helgerna där vi mest suttit stilla och ätit en
massa gott har gjort att vi kanske fått spänna ut livremmen något hack. Nu
vill vi komma igång med ”nya livet”, och då är löpning den absolut enklaste
motionsformen för de allra flesta av oss. Man slipper lägga ut en massa
pengar på att binda upp sig för ett träningskort på gymmet, man behöver inte
ta hänsyn till öppettider, man kan göra det när man själv vill, och när solen
skiner och snön gnistrar vill man ju bara ut i friska luften ändå. På vår hemsida finns vårt gemensamma träningsprogram
inlagt, men för många kan omfattningen avskräcka då det är anpassat för dem
som hållit på med löpning en längre tid. Vi vill här istället ge tips till
dig som kanske har ett mål att kunna springa milen på 45-60 minuter, och ge
lite grundläggande kunskaper på hur man lägger upp sin träning, och vilka
olika typer av träningspass som man kan springa. Det allra viktigaste är att du börjar på rätt nivå.
Många har kanske varit aktiva i yngre år fram till 20-25 års åldern då andra
intressen tog över. Den egna träningen har sen fått stå åt sidan, för att nu
försöka återupptas 20-25 år senare, och regel nummer ETT: Glöm alla gamla tider du gjort, såsom miltider i lumpen, tester i gymnasiet o.s.v. Förmodligen
har de tiderna förbättrats under åren efter alla de gånger som de berättats.
Dessutom har den egna kroppen förändrats, så att det enda du har kvar är tävlingsinstinkten
och viljan att vara bäst som sitter mellan öronen, men från halsen och nedåt
är du inte samma person. Detta leder oss direkt till regel nummer TVÅ: Anpassa träningsnivån till var du befinner dig just nu. Det
absolut säkraste sättet att uppnå förbättring i löpning är att träna
kontinuerligt. Hur effektiva träningsformer du än har, så leder det ingen
vart, om du bara tränar i perioder, eller hela tiden drar på dig skador för
att du tränat för hårt eller för mycket. Du behöver inte vara helt slut efter
varje pass. De flesta elitlöpare tar inte ut sig
maximalt på träning mer än kanske högst två gånger per vecka, och under
perioder kanske bara en gång i veckan, eller inte ens det. Resten av
träningspassen, som kanske kan vara två per dag, är bara lugn löpning, som
inte ska vara mer intensiv än att man lätt kan prata med den eventuella
träningskompisen man springer med, vilket för in oss på regel nummer TRE: Försök om möjligt hitta någon eller några träningskompisar,
kanske genom att söka dig till någon av de etablerade klubbar som finns. I
Helsingborg finns det förutom vi i Göta, till exempel Friskis o Svettis och
HLK-92, som bedriver gemensam träning på olika nivåer regelbundet. Det kommer
alltid perioder då det kan vara svårt att hålla motivationen uppe och då kan
det underlätta att man är några tillsammans som bedriver träningen,
åtminstone någon gång i veckan. En annan viktig sak att komma ihåg är regel nummer FYRA: Öka inte träningsmängden för snabbt. När du sprungit
några gånger, och kommit över inledningsstadiet då man inte längre får
träningsvärk, så känns det ofta som du förbättrats avsevärt. Då är det lätt
att öka på träningen för snabbt. Det tar betydligt längre tid för leder,
ligament och senstrukturer att anpassa sig till en
högre belastningsnivå, än det gör för muskulaturen. En enkel regel är att
inte öka träningsmängden mer än högst 10% från en
vecka till en annan. Dessutom bör du var tredje eller var fjärde vecka,
minska lite på träningen, för att ge kroppen en chans att återhämta sig. Det
är viktigt att ha i åtanke att det är i vila som kroppen bygger upp sig,
efter att man utfört träningen som bryter ned. Träningseffekten är sedan att
återuppbyggnaden under vila är större, än nedbrytningen under träning. Ger du
inte kroppen en chans till återhämtning och uppbyggnad, så kommer skadorna
som ett brev på posten. Överbelastningsskador beror inte på otur eller
olyckshändelser, utan på att man utsatt kroppen för en belastning som den
inte varit förberedd för. En träningsdagbok är ett bra sätt att kontrollera
träningen som du utfört, att den varit lagom hård. Regel nummer FEM: Börja alla pass med någon form av uppvärmning. Antingen
att du börjar med att gå, eller jogga långsamt. Det gör träningspasset så mycket
enklare. Har du suttit stilla i en bil en tid innan du hoppar ut och sticker
iväg på din löprunda, är inte blodcirkulationen igång så att tillräcklig
näring och syretillförsel kommer till muskulaturen. Du drar då på dig en så
kallad syreskuld, som gör träningsrundan så mycket jobbigare, och som du inte
blir av med förrän du stannat. Dessutom så får lederna sin näringstillförsel
genom rörelse, som gör att ledbroskets förmåga att klara av belastningar
förbättras. Att man bara står stilla och stretchar före löpningen är alltså
inte tillräckligt, utan uppvärmning kräver rörelse. Det finns säkert fler saker att tänka på, men nu är
det tid att gå över till träningen. Är du nybörjare så är det viktigaste att börja med lätt
löpning, och att du successivt ökar sträckan eller tiden du springer. Innan
du kan springa 30 minuter i ett sträck, kan du gärna räkna träningsmängden i
minuter, och inte kilometer. Ska du springa 24 minuter, kan du springa iväg
12 minuter, sen vända och springa tillbaka igen. Du behöver inte heller tänka
på att springa intervaller eller liknande till att börja med. Det viktigaste
är att vänja kroppen vid löpning. Har du redan sprungit en del, till exempel att du
sprungit Springtime på ca 50 minuter och vill
förbättra dig några minuter, blir det betydligt lättare om du varierar ditt
tempo med intervaller eller så kallad snabbdistans, men tänk på att den
största delen av träningen ändå bedrivs i lugnare tempo än det som du
springer Springtime på. Ju snabbare du sen springer, ju viktigare blir det att
du kör mer intensiv träning, kombinerat med en större mängd. Resultatet du
sen presterar beror ju trots allt på den träning du lagt ner. Man möter ofta
människor som står i målfållan och ska förklara bort sitt resultat med att
man tränat si och så lite, och förväntar sig att man ska berömma dem för
detta, vilket jag bara tycker är nonsens. Det verkliga ”jobbet” att prestera
bra på ett lopp som Springtime, är inte själva
loppet i sig, utan den träning du lagt ner under alla månader före loppet. Tiden
du sen springer på är bara en bekräftelse på den träning du lagt ner, och den
SKA DU VARA STOLT ÖVER. Här nedan följer några förslag på träningsprogram
med syfte att kunna genomföra Springtime 10km i
Helsingborg den 20 maj i år. Mål: Att fullfölja Springtime på ca 1 timmeBakgrund: Nybörjare Vecka 2, 9-15 januari.
Kommentar: Vid behov får du gå, men
under hand som träningen fortgår bör du sträva efter att jogga så mycket som
möjligt, och endast ha korta gångperioder. Vecka 3, 16-22 januari
Vecka 4, 23-29 januari
Vecka 5, 30 jan-5 feb.
Kommentar: Denna vecka minskar vi
träningen lite för att gå in i nästa vecka med ambitionen att springa fyra
gånger per vecka. I början är det bättre att springa fler korta pass, än
färre längre. Mål: att springa Springtime på
50 minuter
Bakgrund: Har sprungit lite till och från under förra året, eller hållit på med någon annan form av regelbunden motionsaktivitet. Kanske sprang man Springtime förra året på ca 53-55 min. Vecka 2, 9-15 januari
Kommentar: Här kan du prova att springa
4 gånger direkt, då du är lite mer van vid aktivitet, och kroppen har inte
helt varit i vila senaste åren. Joggning ska vara lätt löpning, och inte
maximal ansträngning. Är målet att hålla ett tempo som innebär 5 min/km på Springtime, kan det vara lagom att här hålla ca 6 min/km. Vecka 3, 16-22 januari
Kommentar: Här ökar du träningstiden
måndag och lördag då du vilar dagarna före och efter, medan de dagar du
springer efter varandra inte ökas. Vecka 4, 23-29 januari
Vecka 5, 30 jan-5 feb.
Kommentar: Återhämtningsvecka före nästa
fas, då du ska lägga in något pass med lite snabbare löpning. Mål att springa Springtime på 42 min. Bakgrund: Sprungit regelbundet förra året, med kanske
ett par motionslopp, såsom Springtime på ca 45 min. Vecka 2, 9-15 januari
Kommentar: Här är du på sådan nivå att
du räknar träningen i kilometer, du börjar dock med att vänja kroppen vid
träningen genom att jogga, dvs lugn löpning inte
fortare än att du kan prata med träningskompisen. Vecka 3, 16-22 januari
Vecka 4, 23-29 januari
Vecka 5, 30 jan-5 feb.
Kommentar: Fyra veckors tillvänjning vid
löpning, för att sedan lägga in lite snabbare löpning, samt ett par pass med
lite backlöpning i slutet av nästa fyraveckorsperiod. Jag återkommer med fortsättningen på träningen i slutet
av månaden. Underlaget den här tiden på året kan vara lite besvärligt. Nu när vi fått snö här nere, och det töar och fryser om vartannat, så går det inte att springa i exempelvis Pålsjö skog. Slingan är rena isgatan, och man blir ofta hänvisad till gator och cykelbanor. Då är det viktigt att ha bra skor med relativt bra stötdämpning. Skor är en ”färskvara”, och dämpningen försämras med åren även om du inte använt skorna så mycket. Skor är ett relativt dyrt kapitel, men det är egentligen den enda utgiften du har vid löpning, så det kan vara värt att offra lite på det. Man kan grovt räkna att ett par skor vara ca 100 mil, och springer man mycket bör du skifta med 2 par, ett par med lite bättre stötupptagning då du springer på asfalt, och ett par som du har i skogen och kanske på tävling som är lite lättare och smidigare. Till sist, tänk på de regler som
nämndes i början att inte dra iväg för hårt och långt med träningen till att
börja med. Rom byggdes inte på en dag, utan kontinuitet är A och O. Du bör
också sätta upp delmål för träningen, vilket jag ska återkomma till, men
första månaden är delmålet att komma igång med träningen, att få in det i den
dagliga rutinen, och att vänja kroppen vid löpning. Under tiden finns
huvudmålet, exv Springtime
eller något annat i tankarna eller som Bruce Springsteen uttryckte det 1975: ”Someday girl, I don’t
know when, we’re gonna get to that place Where we really want to
go And we’ll walk in the sun But till then tramps like
us Baby WE WERE BORN TO RUN” Lycka till! Bengt Ljungnér IS GÖTA Del 2Då var det dags att lägga upp träningen för de följande
fyra veckorna. Nu är du förhoppningsvis igång med din träning, och du har
kommit över vissa inledande hinder. Träningsvärken bör inte vara något direkt
problem längre. Löpmusklerna har vant sig vid att
springa, och du har fått lite ”flyt” i löpningen. Även omgivningen har kanske
vant sig vid att du drar på dig träningskläderna, och snörar skorna för din löptur, och träningen går att få in i de dagliga
rutinerna. Misströsta dock inte om det känns lite motigt emellanåt. Vädret
har inte varit det bästa, och det kan kännas lite tungt att ge sig ut. Var
heller inte orolig om du inte känner något berusning, så kallad ”Runner´s High” eller endorfinkick. Min uppfattning är att
det nog är lite överdrivet. Visst känns det lätt och fint vissa dagar att få
springa, och visst har man konstaterat en viss endorfinfrisättning
i blodet under löpning, precis som man kan få om kroppen utsätts för akuta
skador, men löpning är inte någon drog, som gör dig hög, tack och lov. Därmed
kan vi också slå fast att löpning inte är beroendeframkallande som knark,
vilket man ibland får höra från personer som i regel aldrig själv sprungit.
Emellertid mår man bra av att springa, och det kan vara en mycket skön
avkoppling att ge sig ut. Den känslan kan man behöva uppleva ofta, för att
klara av den stressiga vardagen, men det är av enbart positiv natur. Ska man få någon ”kick” av löpning, krävs det att man
hållit på en tid med att springa regelbundet. Det gäller att komma över en tröskel
då det inte känns som man behöver ta i så mycket, utan att det bara ”rullar
på” när man springer. Ska man komma dithän gäller det dock att genomföra alla
de löpturerna dessförinnan på vägen mot målet. Att
det om ett par månader börjar bli varmare, längre dagar, och träden ska börja
grönska, och man kan börja leta fram shortsen kommer också att underlätta. Om ett par månader är det också tid för Ramlösaloppet,
som är ett lämpligt delmål för träningen. Det går av stapeln i Ramlösaparken,
där man springer på en tvåkilometersslinga, antingen två eller fyra varv.
Varje varv innehåller två rejäla backar, så för er som siktar på att springa Springtime på antingen 60 eller 50 minuter, kan det nog
vara lagom att sikta på att springa fyra kilometer, men mer om detta
återkommer vi till. Nu ska vi gå över till träningen. Under de kommande fyra
veckorna kommer vi att lägga in lite snabbare löpning under några pass. Det finns ett antal faktorer som inverkar på hur fort vi
kan springa en mil. Dels behöver vi ha ett hjärta som kan pumpa ut så mycket
syresatt blod som möjligt, för att förse musklerna med det syre som de
behöver för att arbeta. Den faktor som här spelar in är den så kallade
syreupptagningsförmågan. Det gäller också att detta arbete blir så effektivt som
möjligt, så att energin som används tar oss framåt så snabbt som det går, och
här brukar man prata om löpekonomi. Ska man
förbättra den maximala syreupptagningsförmågan, bör man springa så pass
snabbt att hjärtat behöver arbeta så att man i varje hjärtslag pumpar så
mycket blod som möjligt. I praktiken sker det när man springer ungefär i den
farten som man har när man springer ett 3 till 5 kilometerslopp. I dagsläget
är detta dock ett tempo som ger alltför mycket mjölksyra, vilket i sin tur
sliter alltför mycket, så det är något som får vänta till senare. Därför bör
man hålla ett lite lägre tempo som ligger under den så kallade mjölksyratröskeln. Detta är den tredje avgörande faktorn
till hur snabbt man kan springa en mil. Vi vill alltså kunna springa så fort
som möjligt utan att producera mjölksyra. I praktiken är detta så kallade
”tröskeltempo” ungefär 10-15 sekunder långsammare per kilometer, än vårt
tempo som vi kan hålla i en mil. Springer vi Springtime
på 50 minuter, dvs 5
minuter per kilometer, är vårt ”tröskeltempo” ca 5,10-5,15 per kilometer.
Detta är ett bra tempo att sträva efter att hålla när vi börjar med att höja
tempot på vissa pass. Tänk emellertid på att tröskeltempot ska baseras på den
”miltid” man är kapabel till i nuläget, och inte
den måltid man har den 20 maj i Springtime. Man
måste också ta hänsyn till väder och vind, och eventuella backar på rundan
man springer. När man nu på grund av vädret inte kan springa på slingorna i
Pålsjö eller Fredriksdal kan det vara svårt att veta vilken fart som är
lämplig, då man är hänvisad till cykelbanor. Man får då uppskatta sitt tempo,
och ett sätt är att på en skala på ett till tjugo när det gäller
ansträngningsnivån, där tjugo är maximal ansträngning, så ska det kännas
ungefär som 15-16. När man håller sitt tröskeltempo, och är så nära sitt 10
kilometerstempo, får man också en effekt på löpekonomin.
Det enklaste sättet att förbättra sin löpekonomi,
är att träna intervaller i tävlingstempot. Ett annat sätt som kan ha en bra
effekt är backlöpning. Backlöpning anses av många vara den bästa
”styrketräningen” för löpare. Det är dock en påfrestande träningsform, och
bör därför bedrivas efter att man hållit på en del, varför vi i nuläget
endast lägger in det i träningsprogrammet för de lite snabbare löparna. Mål: Att fullfölja
Springtime på ca 1 timme. Vecka 6, 6-12 februari
Kommentar:
När vi lägger in extra träningsdag, blir det en något högre ökning än den 10 %-gräns som vi nämnde i förra brevet, men eftersom varje
pass inte är längre än du sprungit tidigare, så bör det gå bra ändå. Givetvis
måste man dock vara beredd att justera träningsprogrammet vid behov. Inget
program är så bra att det är viktigare att följa det än att lyssna på
kroppens signaler. Vecka 7, 13-19 februari
Vecka 8, 20-26 februari
Kommentar: Onsdagens tempopass innebär
att du börjar med 10 minuter joggning, ökar sen i 10 minuter till det som
uppskattas till tröskeltempot, sen avslutar du med 5 minuter joggning. Ett förslag
om det går att springa på elljusslingan i Pålsjö, så är den nyare delen, som
är ca 1,7 km, ganska lagom att springa på drygt 10 minuter. Vecka 9, 27 feb.-5
mars
Kommentar: Onsdagens tempopass inleds
med 10 minuters joggning, sen 6 minuter tempo, 2 minuters joggning emellan, sen
6 minuter tempo, sen avsluta med 6 minuter joggning. När tempopasset delas
upp så i intervaller, blir det ofta att man drar på lite snabbare, och det är
helt o.k., så att man i stort sett håller sitt ”miltempo”. Mål: att springa Springtime på 50 minuter. Vecka 6, 6-12 februari
Vecka 7, 13-19 februari
Kommentar: Tempopasset på onsdag inleds
med 10 min joggning, sen 15 minuter lite snabbare löpning, sen 10 minuter
joggning. Ett förslag på tempopass, kan man springa på 2 km-slingan i Pålsjö
på ca 10,40-11 minuter, och sen bara fortsätta i samma tempo i totalt 15
minuter. Vecka 8, 20-26 februari
Kommentar: Onsdagspasset
inleds som vanligt med 10 min joggning, sen ca 10 minuter tempo, 2 minuter
joggning, och 10 minuter tempo, sen joggning i 10 min. Ett förslag är att
springa 1 varv på 2 km-slingan på ca 10,30, sen jogga ca 2 min, och därefter
springa 1 varv till på ca 10,30. Vecka 9, 27 feb.-5
mars
Kommentar: Tempopasset denna vecka
delas upp i tre intervaller, om 6 minuter, med 2 minuter joggning emellan.
Ett bra sätt att ha koll på tempot, är att när man körde föregående tempopass
så kan man försöka ha lite koll på hur långt man kom på 6 minuter, sedan
springa ungefär denna sträcka fram och tillbaka. Passet inleds och avslutas
med 10 minuters joggning. Mål: att springa Springtme på 42 min Vecka 6, 6-12 februari
Kommentar: Onsdagspasset
inleds med 2 km lugn joggning, därefter 4 km tempo, exv
2 varv på 2 km-slingan i Pålsjö på ca 18 minuter, sen 2 km joggning. Vecka 7, 13-19 februari
Kommentar: Tempopasset delas upp i 2
gånger 3 km, med 3 minuters joggning emellan, samt uppvärmning och nedjoggning i vanlig ordning. Vecka 8, 20-26 februari
Kommentar: Nu lägger vi in tempopasset
på måndag, för att introducera backlöpning på torsdag. Tempopasset, delas upp
i 3 gånger 2 km istället, med 2 minuters vila emellan. Backpasset körs på följande sätt, inled med 3 km joggning till en backe, som inte är alltför brant. Spring sen ca 1 minut uppför med en intensitet som är lite högre än på tempolöpningen. Sträck ut i steget och lyft ordentligt på knäna. Vissa anser att man nästan ska ha lite ”studs” i löpningen, men då bör man dra ner backen till ca 30-45 sek. Jogga sen ned i långsam takt. Upprepa 4 gånger nu första gången, och avsluta med joggning så att det totalt blir ca 8 km. Vecka 9, 27 feb.-5
mars
Kommentar: Måndagens tempopass körs som
vecka 6, 2 km joggning 4 km tempolöpning, och 2 km joggning. På torsdagens
backpass ökar vi på med ytterligare en backe, till 5 gånger. Förslag på backar i Helsingborg är Tinkarpsbacken,
”bussgatan” i Jordbodalen eller någon i
Ramlösaparken. Från parkeringen vid Pålsjöbaden går också den så kallade
”kinesiska muren” upp på Landborgen, men till att börja med är den lite i
brantaste laget. Till sist så vill jag påminna om att ta det försiktigt i
halkan, och att man måste anpassa träningen till vädret. Det kan bli dagar då
till exempel tempopassen inte kan köras som tänkt på grund av vädret. Men
känn ingen panik för det. Ett träningsprogram får aldrig göra att man känner
sig stressad av att följa det till punkt och pricka. Det måste alltid
anpassas till omständigheterna, dels när det gäller väder och vind, dels din
egen hälsa och form. Var heller inte rädd för att skifta dagar med träningen till
hur det passar in i vardagen. Är lördagen en dag som det ska hinnas med att
handla, skjutsa barnen till olika aktiviteter, städa huset innan gästerna
kommer, kan det vara bättre att köra långpasset på söndagen. Men då kanske
man får flytta fram även tempopass och backpass någon dag. Det viktigaste är
att löpningen ska vara en avkoppling och något att se fram emot, eller
åtminstone duschen efteråt. Lycka till Bengt Ljungnér Så var det dags att gå in i nästa 4 veckors period i vår
träning inför Springtime i maj. Snön gnistrar,
solen skiner och vintern vägrar att ge vika. Vasaloppet har just avverkats
med en rafflande spurtstrid som slutvinjett, och visst kan åsynen av dessa
vältränade idrottsmän, ge inspiration i den egna träningen. Tyvärr gör ju
emellertid vintern att man ibland får ändra lite på träningsplaneringen, då
underlaget försvårar för oss att framför allt köra den tempoträning som vi
vill. Det gäller dock att inte oroa sig för det. Det är fortfarande gott om
tid för att vässa formen, och i nuläget är det viktigaste trots allt att du
håller kontinuitet i träningen och verkligen ger dig ut, även om du får dra
ner på farten. En av de mest grundläggande faktorerna i mental träning, är
att fokusera på det som vi själv kan påverka, och tona ner det som vi inte
kan påverka. Och i detta fall handlar det alltså om att vädret tillhör de
yttre faktorerna som vi bara har att acceptera och det är lika för alla,
medan det vi får inrikta oss själva på är att byta om till lämplig klädsel, springa
där som för dagen det går bäst, och köra på så gott det går. Att överhuvudtaget få till ett träningspass i lugn
distanslöpning, är bättre än inget alls, trots att det kanske står
tempolöpning på schemat. I torsdagsmorse hoppade jag av bussen i Laröd på väg
till jobb klockan 06.30, för att få in ett morgonpass på När vi nu kommit in i mars, är det ju trots allt så
också att förr eller senare ger kylan med sig. Om högst 2-3 veckor bör snön
vara borta och då har vi fortfarande nästan två månader på oss att träna upp
tempot inför Springtime. När det gäller träningen så fortsätter vi på den
inslagna linjen med att successivt öka mängden löpta kilometrar, och vi
lägger in tempolöpning och backlöpning i den mån det är möjligt. Går det inte
att genomföra snabbare löpning, så ersätter vi de passen med vanlig
distanslöpning. Eftersom det inte sliter lika mycket kan vi lägga på ca 10
minuter alt. 2- Den 2 april är det dags för Helsingborgs Terränglopp.
Detta ersätter tidigare års Ramlösalopp, och går av stapeln i och kring Jordbodalen, med start och mål vid Harlyckans
idrottsplats. Sträckorna kommer att vara Från och med nu så delar vi upp de så kallade
tempopassen i antingen snabbdistanspass eller intervall pass. Snabbdistans
innebär att man under en viss tid håller ett tempo som är något långsammare
än det som man springer Här är förslag på träning: Mål: Att fullfölja Springtime på ca 1 timme. Vecka
10, 6-12 mars
Kommentar: Onsdagens
intervallpass inleds med 10 minuter joggning, sen 5 minuter tempolöpning som
tidigare, sen 3 minuter joggning som återhämtning, därefter ytterligare två 5
minuters pass i tempolöpning med 3 minuters återhämtningsjoggning emellan,
och avsluta med 9-10 minuters nedjoggning efteråt.
Denna veckas ökning blir något mer än 10 %, men det som ökas är
återhämtningen mellan intervallerna i tempopasset så det bör inte vara några
problem. Vecka
11, 13-19 mars
Kommentar: På måndagen lägger vi till
ytterligare ett pass med lite snabbare löpning. Där börjar du med att jogga
10 minuter, sedan 15 minuter lite snabbare löpning, för att sedan avsluta med
5 minuter långsam joggning. Onsdagens pass körs på samma sätt som förra
veckan. Vecka
12, 20-26 mars
Kommentar: Måndagens tempopass ökar du
till 20 minuter med lite snabbare löpning efter 10 min uppvärmningsjoggning.
Onsdagen kör du som föregående vecka. Vecka
13, 27 mars-2 april
Kommentar: Denna
vecka går Helsingborgs Terränglopp så vi flyttar onsdagens intervallpass till
måndagen, och ökar med en 5 minuters tempointervall. Så ersätter vi det andra
tempopasset med Helsingborgs Terränglopp. Mål: att springa Springtime på ca 50 minuter. Vecka
10, 6-12 mars
Kommentar:
Måndagen inleds med 10 minuter joggning, därefter 15 minuter tempolöpning,
och sen 10 minuter nedjoggning. Onsdagen inleds med
10 min joggning, därefter 4 gånger 5 min snabbare löpning med 3 minuters
joggning som vila emellan. Avsluta med nedjoggning. Vecka
11, 13-19 mars
Kommentar:
Måndagen ökar du snabbdistansen med 5 minuter, annars kör du som föregående vecka
på de andra dagarna, förutom att du lägger på 5 minuter på lördagen. Vecka
12, 20-26 mars
Kommentar:
Onsdagens intervaller ändras till 3 gånger 7 minuter, med 3 minuters joggning
emellan. Vecka
13, 27 mars-2 april
Kommentar:
Måndagens intervallpass körs med 4 gånger 5 minuter snabbare löpning, och 3 minuter
joggning emellan. De andra två passen är lugn löpning, för att sedan kunna
springa lite snabbare på terrängloppet. Mål: Att springa Springtime på 42 min. Vecka
10, 6-12 mars
Kommentar:
Måndagens snabbdistans inleds med Vecka
11, 13-19 mars
Kommentar:
Måndagens snabbdistans som förra veckan, med Vecka
12, 20-26 mars
Kommentar: Öka
måndagens snabbdistans till Vecka
13, 27 mars-2 april
Kommentar:
Måndagen försöker du köra 3 gånger Ett testlopp som Helsingborgs Terränglopp kan ha flera
syften. Dels är det bra att ha ett delmål. Man får ett kvitto på att den
träning man genomfört har gett resultat. Blir inte resultatet alls som man
tänkt sig kan man också behöva ändra målsättningen något. Ofta kan också en
tävling ge en extra injektion till den fortsatta träningen, att man blir
sporrad att fortsätta, och kanske träna ännu mer. Till sist vill jag än en gång poängtera det viktiga i
att trots väder och vind ge sig ut på sina pass. Våren kommer förr eller
senare, och ju bättre man skött träningen under vinterns mörker, ju lättare
flyter det på i vårens grönska, och under de sköna sommarkvällarna som
hägrar. Lycka
till! Bengt Ljungnér Del 4 i Götas träningVad annat kan man göra än att citera Gert Fylking i det
här läget, ”Äntligen!!!” På en vecka har all snö
försvunnit, och isen som legat på Helsingborgs löpslingor
har försvunnit. Nu väntar man bara på att temperaturen ska stiga lite till,
innan man kan dra på sig shortsen och lägga in långbyxorna längst in i
garderoben. Idag har också tävlingssäsongen dragit igång här i Skåne
i och med Helsingborgs terränglopp. Hyfsat väder och en bana med
förvånansvärt torrt underlag bidrog till ett fint lopp och relativt många
efteranmälningar. Det är sju veckor kvar till Springtime,
och förhoppningsvis ska vi
kunna hålla ett lite högre tempo på några av passen. Vi ska nu
sträva efter att köra två så kallade kvalitetspass per vecka i alla tre
träningsgrupperna, där vi ligger i ett tempo som ligger i närheten av det
förväntade tävlingstempot på Springtime. Ett intervallpass per vecka ska du försöka springa
antingen Du fortsätter också med att springa ett så kallat
långpass per vecka. Försök att hålla ett lugnt och jämt tempo som inte är snabbare
än att du ska kunna prata med din eventuella löpkamrat
som du springer med. Öka på distansen du tillryggalägger för varje vecka
under den här träningsperioden. De övriga träningspassen, antingen ett eller
två pass består av lugn återhämtande löpning, som inte är längre än att efter
passet ska du känna att du kunnat springa några kilometer till utan problem. Här är
förslag på träning Mål: Att fullfölja Springtime på ca 1 timme. Vecka
14, 3-9 april
Kommentar:
Onsdagens intervallpass inleds med 10 minuter joggning, sen Vecka
15, 10-16 april
Kommentar: På måndagen börjar du med
att jogga 10 minuter, sedan 20 minuter snabbdistans där du springer i
tröskeltempot, ca 15 sek långsammare än tävlingstempot. Avsluta med 10
minuter långsam joggning. Onsdagens intervallpass ändras till Vecka
16, 17-23 april
Kommentar: Måndagens tempopass ökar
du till 25 minuter med lite snabbare löpning efter 10 min
uppvärmningsjoggning. Onsdagen kör du åter Vecka
17, 24-30 april
Kommentar: Måndagens snabbdistans kan
du antingen springa 25 minuter som förra veckan, eller att du provar springa
ca 4- Mål: att springa Springtime på ca 50 minuter. Vecka
14, 3-9 april
Kommentar:
Onsdagens intervallpass inleds med 10 minuter joggning, sen Vecka
15, 10-16 april
Kommentar: På måndagen börjar du med
att jogga 10 minuter, sedan 25 minuter snabbdistans där du springer i
tröskeltempot, ca 10 sek långsammare än tävlingstempot. Avsluta med 10
minuter långsam joggning. Onsdagens intervallpass ändras till Vecka
16, 17-23 april
Kommentar: Måndagens tempopass ökar
du till 30 minuter med lite snabbare löpning efter 10 min
uppvärmningsjoggning. Onsdagen kör du åter Vecka
17, 24-30 april
Kommentar: Måndagens snabbdistans kan
du försöka springa en uppmätt bana på 5- Mål: Att springa Springtime på 42 min. Vecka
14, 3-9 april
Kommentar: På
onsdagen kör du Vecka
15, 10-16 april
Kommentar:
Måndagens snabbdistans ökas till Vecka
16, 17-23 april
Kommentar: På måndagen delar du upp snabbdistansen till
att du springer Vecka
17, 24-30 april
Kommentar:
Måndagens snabbdistans kan du försöka springa När det gäller tempot på intervallerna så är det ju
beroende på val av bana. I Helsingborgs finns det lite olika förslag. Dels
kan du springa på När denna träningsperiod är över är det tre veckor kvar
till Springtime. Då är det o.k.
att man känner sig lite sliten ibland, ffa när det
gäller gruppen som siktar på att springa kring 42 minuter. De sista tre
veckorna sen ska man minska lite på träningen sen för att på så sätt försöka
få en liten formtopp när det är dags för loppet. Så kör nu på, och njut av träningen, löpslingorna
som blir allt bättre, kvällarna allt ljusare, och så småningom träden som
blir allt grönare. Var nöjd och tacksam med träningen du kört under den tunga
perioden i vinterrusket, som nu gör löpningen lättare under våren och
sommaren. Lycka
till Bengt Ljungnér, IS Göta Så var
det dags för de tre sista veckornas träning inför Springtime.
Vårens mål med vinterns träning närmar sig med stora steg, vilket märks
framför allt på parkeringen där löpslingorna utgår
från i Pålsjö skog. Visst är det härligt med fullt av folk från flera olika
löp- och motionsgäng som samlas för att ge sig in i den grönskande skogen,
med marken täckt av blommande vitsippor utmed löpstigarna.
Inte är det konstigt att man blir lyrisk när den långa kyliga perioden
äntligen är över och man tycker det är perfekt att vara löpare och få njuta
av detta. Under
dessa veckor fram till Springtime ska vi försöka få
fart på benen lite extra. Du ska lägga till lite snabbare löpning med korta
intervaller, för att på så vis få lättare att hålla tävlingsfarten.
Ska man springa Springtime kring 50-60 minuter är
egentligen inte snabbhetsträning den viktigaste delen i träningen. Dock kan
några snabbhetspass ge en annan känsla i kroppen när man sedan håller tävlingsfart. Helt plötsligt känns farten mycket lättare
att hålla, om man tränat i lite snabbare tempo. Hur man reagerar på detta är
högst individuellt, men det är väl värt att prova. Det är dock viktigt att du
här vilar ordentligt mellan intervallerna, så du inte drar på dig onödigt
mycket mjölksyra. Det är också viktigt att du värmer upp ordentligt, och kör
några så kallade stegringslopp före, där du under ca Här är
mitt förslag på träning: Mål: Att fullfölja Springtime på ca 1 timme. Vecka 18, 1-7 maj
Kommentar: Snabbhetsträningen på måndagen
inleds med 15 min joggning och 5 x Vecka 19, 8-14 maj
Kommentar:
Ändra snabbhetsträningen till 6 x Vecka 20, 15-21 maj
Kommentar:
Måndagens intervaller består av 5 x Mål: att springa Springtime på ca 50 minuter. Vecka 18, 1-7 maj
Kommentar: Snabbhetsträningen på måndag inleds
med 15 min joggning och 5 x Vecka 19, 8-14 maj
Kommentar:
Snabbhetsträningen ändras för dig till 8 x Vecka 20, 15-21 maj
Kommentar: Måndagens intervaller består av 6
x Mål: Att springa Springtime på 42 min. Vecka 18, 1-7 maj
Kommentar: Måndagens snabbhetsträning
springer du 8x Vecka 19, 8-14 maj
Kommentar: Måndagens snabbhetsträning
springer du 10 x Vecka 20, 15-21 maj
Kommentar: På måndagen springer du 6x När det
gäller att springa snabbhetsträning bör man hålla sig till en ”platt” bana
utan backar. Ett alternativ är Fredriksdalsslingan, ett annat är banorna på
Heden, som nu är öppna för friidrottsträning. Här kan man också prova att
springa några av de andra intervallpassen, för att på så vis få en direkt
kontroll på hur fort man springer på en exakt uppmätt bana. På
torsdagar har Göta sin träning där ute. Det kan
vara lite individuellt hur man bäst tränar de sista dagarna före tävlingen.
Det gäller att vara utvilad och laddad inför loppet, och att inte förstöra
all träning man lagt der genom att träna för hårt de sista dagarna innan, så
man är sliten när man står på startlinjen. Dock bör man inte vila helt, då
man i så fall lätt kan känna sig lite stel och ”kantig” i sin löpning på
tävlingsdagen. Därför är det bäst att jogga lite i veckan innan, dock ska det
vara riktigt lugn joggning. Den ska gå långsammare än joggningen gjort
tidigare under träningen. Det kan emellertid vara bra att lägga in lite
stegringlopp, och fartökningar upp till tävlingstempot på antingen torsdagen
eller om du springer något på fredagen. Ibland kan man dagen innan ett lopp
köra en ”uppvärmning”, dvs
att man joggar lätt några minuter, gör lite uppmjukningsgymnastik och kör
några stegringslopp, såsom man tänkt göra före loppet dagen efter. Detta kan
kännas bra, både för kroppen, och för huvudet att man tar det som en del av
laddningen. Framför allt gäller det de som ska springa runt ca 42 minuter.
För de som siktar på 60 min alternativt 50 min, är nog hel vila att föredra. Överdriv
inte heller ätandet dagen före. Visst kan ett lite extra kolhydrat intag vara
ok, exv att man äter spagetti dagen före, men för Nu har
man lagt Springtime på eftermiddagen det här året,
men det är nog att rekommendera att man väntar med middagen, eller en större
måltid till efter loppet. Dra istället ut på frukosten lite så att du kanske
äter den ca 4 timmar före start, eller om du äter tidigare, så lägg bara till
någon banan, eller annan frukt lite senare, så att de direkta
hungerskänslorna hålls i schack. Energin till loppet ska kroppen ha fått i
sig dagen innan ändå. Det
viktigaste är att inte experimentera för mycket med mat, utan hålla sig till
det som magen är van vid. Detta gäller också sportdryck. Man kan gärna dricka
lite extra under förmiddagen, men överdriv inte drickandet. Det rinner ofta
bara rakt igenom ändå. Så
Lycka Till med loppet, och njut efteråt. Var nöjd med all träning du
tillryggalagt under vintern, och försök att hålla igång under sommaren. Ta
gärna några dagars återhämtande träning veckan efter loppet, men kolla upp
vad det finns för mål att sätta upp till hösten. I Helsingborg kommer det
Öresundsloppet i mitten av september, i närheten finns det andra lopp såsom Skanneloppet i början av november. Eller varför inte
fundera på ett lite större mål, såsom Lidingöloppet där det finns olika
sträckor från Lycka till Bengt Ljungnér,
IS Göta |